一、考試焦慮的界定
考試焦慮是一種比較復(fù)雜的消極情緒和行為現(xiàn)象。不少人對(duì)此現(xiàn)象進(jìn)行了深入細(xì)致的研究，提出了眾多的見解，曼德勒（G·m-andler）認(rèn)為，考試焦慮是一種處于失助和紊亂狀態(tài)下的一種情緒。沃而普（J·Woipe）則強(qiáng)調(diào)考試焦慮是一種習(xí)慣性的、條件性的情緒反應(yīng)。而薩拉森（I·G·Salason）認(rèn)為，應(yīng)當(dāng)把考試焦慮看作是同注意和認(rèn)知評(píng)價(jià)相聯(lián)系的緊張情緒狀態(tài)等等。總而言之，考試焦慮是在一定的應(yīng)試情景激發(fā)下，受個(gè)體認(rèn)知評(píng)價(jià)能力、人格傾向與其他身心因素所制約，以擔(dān)憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式，通過不同程度的情緒反映所表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。
從這個(gè)定義，我們可以看出，考試焦慮包括以下幾個(gè)基本成分：
1、認(rèn)知成分。以憂慮為特征，由對(duì)活動(dòng)結(jié)果的不良預(yù)想及消極的自我評(píng)價(jià)或他人評(píng)價(jià)形成的意識(shí)判斷。 cx2、生理反應(yīng)。由于植物神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)增強(qiáng)所產(chǎn)生的生理反應(yīng)，如心跳加快、呼吸加劇、惡心、嘔吐、多汗、頭痛、失眠等。
3、行為表現(xiàn)。煩躁、心神不寧、好發(fā)脾氣、多余動(dòng)作增加或發(fā)呆、愣神、思維停滯、暈眩等等。 考試焦慮出現(xiàn)的時(shí)間，一般有兩種情況：一是在考試前的復(fù)習(xí)階段便開始出現(xiàn)。由于擔(dān)心自己考不好，或是有過考試失敗的經(jīng)歷，為此而有心忡忡，惶惶不可終日，害怕考試，害怕失敗，心理壓力很大，往往在考試到來之前，已感到痛苦不堪、疲憊不堪，上考場后也很容易出現(xiàn)怯場情況。另一種是在考場上才表現(xiàn)出來的。由于遇到的難題很熟悉卻又回憶不起來，心里著急、害怕而導(dǎo)致心理失衡，致使神情慌亂，茫然無措，甚至?xí)瀳觥?
二、考試焦慮的心理特征、分類和表現(xiàn)
雖然考試焦慮在中學(xué)生中發(fā)生的頻率較高，但并不是所有參加考試的人都會(huì)發(fā)生，一般來講，具有以下心理特征的人容易產(chǎn)生考試焦慮： 1、自我意識(shí)強(qiáng)烈，容易受暗示影響，過多地注意別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)，希望得到別人贊揚(yáng)的場依存型； 2、性格內(nèi)向，習(xí)慣于進(jìn)行內(nèi)心活動(dòng)不善于表露自己的人； 3、自卑感較重，對(duì)考試取勝缺乏信心，期望過高的人。
對(duì)于考試焦慮，我們可以從行為特征和程度兩個(gè)層面來進(jìn)行分類，見表1-2。

表 現(xiàn)

行為特征

驚恐型

恐慌、不由自主地手足冒汗、心跳加速，臉色蒼白、嚴(yán)重的還會(huì)昏迷

煩躁型

煩惱、焦躁、心神不定、手足無措、脾氣粗暴，好動(dòng)坐不住

冷漠型

漠然、發(fā)呆、發(fā)愣、思維凝滯

焦慮程度

輕 度

心里不塌實(shí)，但隨著復(fù)習(xí)的進(jìn)展，這種不塌實(shí)的心理會(huì)消失，但隨著考試日期的來臨，又會(huì)產(chǎn)生一種緊張感，害怕自己復(fù)習(xí)不全面，害怕遇到偏題、怪題、難題，害怕考試發(fā)揮不出水平等等，但這種緊張和害怕并不影響考生的睡眠、飲食和身體健康�？荚嚱Y(jié)束，這種緊張也就結(jié)束。

中 度

在考試的一段時(shí)間里，較多想到考試的情景，經(jīng)常地、隱隱約約地感到害怕和不安，對(duì)眾多復(fù)習(xí)材料感到發(fā)愁和憂慮，缺乏自信心，老是感到把握不大，心里沒底，有的會(huì)發(fā)生失眠、噩夢。影響正常復(fù)習(xí)的進(jìn)行。容易出現(xiàn)在那些平時(shí)成績一般，復(fù)習(xí)和準(zhǔn)備不夠充分，或雖然平時(shí)學(xué)習(xí)成績較好但氣質(zhì)較弱、膽小的學(xué)生身上。女生多于男生。

重 度

在考試前很長一段時(shí)間里就產(chǎn)生對(duì)考試的恐懼感和焦慮情緒，對(duì)功課復(fù)習(xí)有嚴(yán)重的畏難情緒，自信心差，出現(xiàn)頭痛、失眠、多夢易醒、食欲不振，心悸盜汗、脾氣不好等癥狀，嚴(yán)重影響復(fù)習(xí)和考試成績。常出現(xiàn)在平時(shí)成績一般或較差、氣質(zhì)弱、心理不夠健康，經(jīng)受過心理挫折和打擊的學(xué)生身上。女生多于男生。

三、考試焦慮的成因分析
考試焦慮的形成應(yīng)具備四個(gè)條件：
一是應(yīng)試情景的激發(fā)性，包括角色期待、社會(huì)稱許、傳統(tǒng)、時(shí)尚、輿論等社會(huì)因素對(duì)應(yīng)試情景的間接干預(yù)和影響；二是認(rèn)知評(píng)價(jià)的調(diào)控性。認(rèn)知評(píng)價(jià)在考試焦慮的形成過程中居于主導(dǎo)性的調(diào)控地位，對(duì)情景的知覺和認(rèn)知重估都屬于認(rèn)知評(píng)價(jià)的范疇，其中尤以后者為重要。
因此，在減輕或治療考試焦慮的程序中，中心的環(huán)節(jié)就是培養(yǎng)應(yīng)試者良好的認(rèn)知評(píng)價(jià)能力；三是個(gè)體之間的差異性。正確認(rèn)識(shí)考試焦慮形成過程中的個(gè)體差異及其成因，對(duì)考試焦慮的咨詢指導(dǎo)有重要意義。人的遺傳素質(zhì)、成熟水平、認(rèn)知評(píng)價(jià)能力上的差別以及人格特征、知識(shí)經(jīng)驗(yàn)和應(yīng)試技能等方面的迥異是造成個(gè)體差異性的內(nèi)在原因。同一刺激對(duì)不同個(gè)體會(huì)產(chǎn)生不同反應(yīng)，同樣的反應(yīng)就不同個(gè)體來說，可能源自不同的刺激；四、反饋信息的強(qiáng)化性。

從考試焦慮的定義看，考試焦慮是以擔(dān)憂為主要表現(xiàn)形式的，總體上說，這些擔(dān)憂主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面： 1、擔(dān)心考糟了，他人對(duì)自己的評(píng)價(jià)不利； 2、擔(dān)心對(duì)個(gè)人的自我意想增加威脅； 3、擔(dān)心未來的前途； 4、擔(dān)心對(duì)考試準(zhǔn)備不足。
因此，對(duì)考試焦慮的消除，實(shí)際上就是以上擔(dān)憂的消除，下面我們簡單地介紹幾種消除考試焦慮的方法，供大家參考。
（一）自信訓(xùn)練法
自信訓(xùn)練主要是運(yùn)用交互抑制原理，通過使考試焦慮者自我表達(dá)正常的情感和自信心，使得那些消極的自我意識(shí)得以扭轉(zhuǎn)，借以削弱或消除考試焦慮的一種自我訓(xùn)練方法，可以通過兩個(gè)步驟來進(jìn)行： 1、覺察個(gè)人消極的自我意識(shí)。找到自己頭腦中已有的消極的潛意識(shí)，即自己對(duì)即將來臨的考試朦朦朧朧浮現(xiàn)出來的某些擔(dān)憂、害怕的念頭，把這些擔(dān)憂、念頭逐條記在一張紙上，使自己清楚地知道這些擔(dān)憂究竟有哪些。 2、自我質(zhì)辯。當(dāng)找到了自己的消極意識(shí)并逐條記下后，就要訓(xùn)練自己向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)，這主要通過自我質(zhì)辯進(jìn)行。這是自信訓(xùn)練的關(guān)鍵性步驟。
自我質(zhì)辯，是對(duì)消極的自我意識(shí)的不合理成分進(jìn)行分析、論辯、挑戰(zhàn)。主要是指出這種消極的自我意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對(duì)自己造成的危害，并明確今后自己應(yīng)采取的態(tài)度，把消極的自我意識(shí)排除出自己的意識(shí)領(lǐng)域，從而有助于自己保持輕松暢快的心情，克服考試焦慮，在考試中正常發(fā)揮出自己的水平。
例："我預(yù)感到在這次考試中自己會(huì)一敗涂地。" 自我質(zhì)辯：這種擔(dān)心有不要嗎？我認(rèn)為毫無必要。平時(shí)自己一向按照老師的要求認(rèn)真學(xué)習(xí)，以往的考試成績也證明，自己雖然無很高的天賦。但起碼也是正常的。因此，只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全有可能考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。這種擔(dān)憂有危害嗎？當(dāng)然有，它對(duì)自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)有百害而無一利，它松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂自己當(dāng)前的情緒狀態(tài)。若不及早消除，到考試時(shí)將悔之晚矣！我應(yīng)采取什么樣的態(tài)度呢？一定要牢記，現(xiàn)在最重要的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)，既要對(duì)考試充滿信心，又要扎扎實(shí)實(shí)地做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作，這就是自己采取的態(tài)度。
（二）階段訓(xùn)練法
階段訓(xùn)練法主要是根據(jù)考生在復(fù)習(xí)、臨考前、考場上的不同特點(diǎn)，采取不同訓(xùn)練措施的考試焦慮消除方法。
1、復(fù)習(xí)階段的心理訓(xùn)練。 （1）放松訓(xùn)練 復(fù)習(xí)階段由于時(shí)間比較充裕，因此，考試焦慮程度高的學(xué)習(xí)以及為了達(dá)到較好心理狀態(tài)的學(xué)生，均可在積極復(fù)習(xí)的同時(shí)，每天抽出一定的時(shí)間，進(jìn)行一些系統(tǒng)的自我心理訓(xùn)練，堅(jiān)持上一段時(shí)間，就能收到成效。 放松訓(xùn)練是指通過交替收縮和放松自己的身體肌肉，細(xì)心體驗(yàn)肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解緊張狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式。它可以消除因緊張、焦慮造成的精神壓力，使人的身心得到充分的休息和恢復(fù)。
放松訓(xùn)練的注意事項(xiàng)： ①做好放松訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作。準(zhǔn)備工作主要為兩項(xiàng)：一是尋找一處安靜的場所，配置一把舒適的椅子（以單人沙發(fā)為宜）；二是在放松訓(xùn)練前要松開緊身衣物（例如領(lǐng)帶、皮帶等），摘下妨礙放松練習(xí)的珠寶首飾和手表、眼鏡等物，脫掉鞋、帽等物品，這樣做的目的是為了減少觸覺刺激，因?yàn)橛|覺刺激是導(dǎo)致肌肉緊張的原因之一。 ②合理安排練習(xí)的時(shí)間。
放松練習(xí)剛開始進(jìn)行時(shí)，最好每天兩次，每次30分鐘左右。隨著練習(xí)的熟練，每次練習(xí)的時(shí)間可減少為20分鐘左右或更短一些，每天聯(lián)系一次即可。臨睡前進(jìn)行放松練習(xí)，還有助于提高睡眠的質(zhì)量，增進(jìn)放松效果。 ③持之以恒，堅(jiān)持訓(xùn)練。放松訓(xùn)練不是一朝一夕能夠奏效的，必須經(jīng)過數(shù)周乃至幾個(gè)月的練習(xí)，方能收到明顯的效果，因此，考生如果確實(shí)想要擺脫考試焦慮的痛苦，就必須樹立信心，持之以恒地堅(jiān)持訓(xùn)練。 ④評(píng)定訓(xùn)練情況。可以用一張表格來記錄自己每日練習(xí)的次數(shù)，同時(shí)用1至5的級(jí)別來表示自己達(dá)到的放松狀態(tài)的深度， 1代表最淺的放松狀態(tài)，5代表最深的放松狀態(tài)。把這張表在你的書桌上，只要一瞥，就能看出自己練習(xí)的進(jìn)度。 放松訓(xùn)練也是一種可用來解除一天的緊張和疲勞的非常積極而暢快的辦法，它能使人精力充沛、心境輕松地進(jìn)行學(xué)習(xí)與考試。
練習(xí)要點(diǎn)： 首先要學(xué)會(huì)體會(huì)肌肉緊張時(shí)的感覺，即收縮肌肉群，注意體會(huì)其感覺；再放松肌肉群，注意體會(huì)相反的、放松的感覺。要逐步放松以下4組肌肉： ①手、前臂、上臂； ②頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、瞪、唇、舌、頸； ③胸、胃、背； ④大腿、臀、小腿、腳。 每天練習(xí)l～2次，每次20分鐘左右，每塊肌肉收縮5秒，然后放松10秒。但這只是一個(gè)大略的時(shí)間，切不要由于過多注意計(jì)時(shí)而分散了自己的意念。
練習(xí)方法： 選擇一個(gè)安靜不受干擾的地方，躺或坐著均可，閉眼。練習(xí)時(shí)注意從一塊肌肉移向另一塊肌肉．不要用意志努力。每塊肌肉收縮5秒，然后放松10秒，重復(fù)做2~3次。 ①右手用力握拳，體會(huì)緊張感；放松，再體會(huì)放松感。重復(fù)。 ②左手用力握拳，體會(huì)緊張感；放松，再體會(huì)放松感。重復(fù)。 ③彎曲右前臂，收縮二頭肌；放松，體會(huì)放松感。重復(fù)。 ①右手用力握拳，體會(huì)緊張感；放松，再體會(huì)放松感。重復(fù)。 ②左手用力握拳，體會(huì)緊張感；放松，再體會(huì)放松感。重復(fù)。 ③彎曲右前臂，收縮二頭�。环潘�，體會(huì)放松感。重復(fù)。 ④彎曲左前臂，收縮二頭��；放松，體會(huì)放松感。重復(fù)。 ⑤鎖眉，收縮前額肌肉，放松。重復(fù)。閉緊眼，放松。重復(fù)。咬緊牙，放松。重復(fù)。舌頭頂緊上腭，放松。重復(fù)。閉緊雙唇，放松。重復(fù)。 ⑥頭盡量向后仰，頸部緊張，放松。下巴盡量抵住胸部，體驗(yàn)喉部與頸背部緊張感，放松。重復(fù)。 ⑦聳肩，頭盡量往下縮，放松。重復(fù)。深吸氣，同時(shí)弓起背、屏住氣保持緊張；放松胸部，緩慢呼氣。重復(fù)。 ⑧收縮腹部肌肉，放松。重復(fù)。 ⑨將臀部和大腿拉緊，放松。重復(fù)。繃緊腳尖，使小腿緊張，放松。重復(fù)。 11、緩慢腹式深吸氣，向腹部壓氣，使腹鼓起；緩慢呼氣，使腹凹陷。 12、重復(fù)深呼吸三次，將注意力集中于整個(gè)呼吸過程，讓松弛加深時(shí)的感覺傳遍全身，全身都松弛。在呼吸和放松的程中，可使用一些提示語。如： 我是松弛而平靜的； 拋去緊張---一我感到舒適和輕松； 肌肉松弛柔軟了； 讓緊張消融、離去。 12、注意全身各部位肌肉．看是否還有緊張的部位。如果有的話，再通過意守呼吸的方式，將放松感引向緊張部位。 13、恢復(fù)到正常呼吸狀態(tài)。 以上的練習(xí)熟練后．可進(jìn)一步鍛煉自己通過運(yùn)用集中注意力和放松的技能，在并不安靜的環(huán)境下，無需坐、臥或閉目，也能達(dá)到放松、排除緊張的效果。練習(xí)時(shí)，要盡可能迅速達(dá)到放松，最好在1~2分鐘內(nèi)完成。
2、臨考前心理調(diào)控 在考試來臨前的幾天，是最為緊張的時(shí)期，考生都會(huì)懷著既興奮又緊張的心情準(zhǔn)備走向考場。這時(shí)，考試焦慮心理較強(qiáng)的考生，往往比別人更緊張、更擔(dān)心，可能已是日不安食、夜不成寐了。其實(shí)，到了這幾天，復(fù)習(xí)的大勢已定，再做努力想在知識(shí)能力的掌握上再有大的長進(jìn)已不可能了，這時(shí)要做的不是拼命熬夜、臨陣磨槍，而應(yīng)是放慢復(fù)習(xí)的節(jié)奏，使大腦的興奮程度下降。這個(gè)時(shí)期，到了加強(qiáng)心理調(diào)節(jié)的關(guān)鍵時(shí)刻。臨考前的心理調(diào)控方法主要有： （1）動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)移法�？荚嚂r(shí)，如果注意力總是指向考試的結(jié)果，就會(huì)使自己無形中背上了很重的包袱�？忌艘_地認(rèn)識(shí)考試外，還應(yīng)將過強(qiáng)的考試動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)移到考試的各個(gè)具體方面，不要一味考慮后果；在考試中也要將"這道題答不好怎么辦"等念頭引入到怎樣正確解題的思考上。這樣做既能消除焦慮情緒，又能準(zhǔn)確地完成任務(wù)。 （2）自我暗示法。這是通過自己的語言和想象，使自己的身心機(jī)能發(fā)生變化的方法。它簡單易行，效果明顯。比如，在臨考階段，當(dāng)自己感到精神壓力很大時(shí)，可以進(jìn)行這樣的自我暗示： "該復(fù)習(xí)的東西我都認(rèn)真復(fù)習(xí)了，還怕什么？考題無非也是這些復(fù)習(xí)過的東西。" "我基礎(chǔ)扎實(shí)，過去的成績不錯(cuò)，我考不好，別人也好不到哪里。"等等來進(jìn)行積極的自我暗示，增強(qiáng)自己對(duì)考試的信心。 臨考前1小時(shí)左右，如果感到特別緊張，可以選用以下方法調(diào)節(jié)緊張的心理： （1）運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)移法。在考前20分鐘左右，如果心情非常緊張，可用體育活動(dòng)進(jìn)行調(diào)節(jié)。方法是：先做一些身體的準(zhǔn)備活動(dòng)，慢跑2~3分鐘，然后，做1~2次百米跑。百米跑時(shí)要用最快的速度，全神貫注，全力以赴，不想任何事情。跑完之后休息一下，做做放松活動(dòng)，深呼吸幾次，然后進(jìn)入考場。當(dāng)然其他類似的活動(dòng)也可以。 （2）音樂放松法�？忌绻w質(zhì)差或不喜歡運(yùn)動(dòng)，在考前焦慮緊張心理比較嚴(yán)重時(shí)，可用音樂放松方法。方法很簡單：帶一臺(tái)錄音機(jī)（袖珍更佳），在考試前欣賞20~30分鐘自己最喜歡的音樂（比較活潑、激昂的），要全身心地投入進(jìn)去，除了音樂，什么也不想，這種方法也是很有效的。 3、考場心理調(diào)節(jié)的方法 由于考試時(shí)間短暫，所以，考場的心理調(diào)節(jié)應(yīng)該快速。一般可以采取短暫停頓的方法進(jìn)行調(diào)節(jié)。 短暫停頓�？忌绻诳荚囍杏龅诫y題或不會(huì)做的題目較多時(shí)，可以暫時(shí)停止答卷，做些與考試無關(guān)的事情，如趴在桌上休息一會(huì)，讓頭腦安靜一下；閉眼幾分鐘，按摩太陽穴幾分鐘，用手搓搓臉和后頸；或者做幾次深呼吸，待心情平靜后再繼續(xù)答題。